Во время подтягивания болят локти

Как кроссфитеру справиться с болью в локтях

Простые советы о том, как справиться с надоедливой болью в локтях при занятии Crossfit

Вы, наверное, понимаете (или начинаете понимать), что любая часть вашего тела может попасть под серьёзное давление во время занятий в зале, особенно если у вас плохая техника и гибкость оставляет желать лучшего. Локти – не исключение из этого правила. Локтевой тендинит – это широко распространенное заболевание, которое затрагивает огромные массы населения, не только кроссфитеров (хотя оно очень распространено среди завсегдатаев зала). Собственно, ноющая боль от локтевого тендинита более известна под названием «локоть теннисиста» (латеральный эпикондилит, резкая боль на наружной поверхности локтевого сустава), хотя менее 5% пациентов с этим заболеванием на самом деле играют в теннис.

Что такое локтевой тендинит?

В сущности тендинит – это воспаление сухожилия, в месте, где оно связано с костью. Суффикс «инит» означает воспаление и обычно используется с соответствующей частью тела, так, например, ахиллотендинит и т.д. Сухожилие – это эластичная соединительная ткань в нашем теле, которая соединяет мышцы с костью и абсорбирует многие нагрузки. В общем, воспаление – это частый процесс в нашем организме, и мы все испытывали боль, отек, покраснение и повышение температуры, которое происходит в ответ на острое воспаление. Эта воспалительная реакция должна быть быстрой и острой, а не продолжительной. К сожалению, сухожилия имеют очень плохое кровоснабжение, что может привести к невозможности излечения и воспалительной реакции, которая становится хронической или даже системной. Эти воспаления могут быть раздражающие болезненными. Общие симптомы включают:

Повторяющиеся боли наружной поверхности локтевого сустава, чуть ниже сгиба локтя – это наиболее частый признак травмы.

Боль вниз по руке по направлению к запястью.

Ощущение боли при подъеме или сгибании руки.

Боли при выполнении основных действий, например, во время письма, или боли при захвате небольших предметов, таких как ручка – это также возможные симптомы.

Боль при повороте предплечья, например, при повороте дверной ручки, также может быть латеральным эпикондилитом, либо трудности при полном разгибании предплечья.

Боли могут сохраняться около 3 – 12 недель.

Что является причиной?

Локтевой тендинит классифицируется, как хроническое растяжение сухожилий травматического характера и обычно вызывается излишними нагрузками на запястье и ощущается в локте. Но так как мышцы, которые контролируют разгибание и сгибание кисти, расположены вдоль руки от кисти до локтя (или вдоль предплечья) и соединяются вокруг локтевого сустава, повторяющиеся нагрузки на запястье могут привести к локтевому тендиниту. Это частая проблема профессиональных теннисистов – отсюда и название (теперь вы немного по-другому будете смотреть на ракетку). Этот недуг также распространен среди людей, только начинающих свой путь в определенных видах спорта (например, кроссфит), и энергично стремящихся покорить вершину. К сожалению, организм (включая суставы и сухожилия) не способен выдержать непривычные и резкие – и зачастую с тысячью повторений – движения, тем самым получая воспаление в точке крепления сухожилия к кости. Повторяющиеся движения, например большой объем подтягиваний или отжиманий, работа в саду, печать на компьютере большую часть дня, могут привести к тендиниту – не говоря уже о пренебрежении первыми тревожными признаками (болезненность, отек), а также «работа через боль». Кроме того, предыдущие травмы, такие как растяжения связок, также могут привести к тендиниту. Суставы, которые ранее были травмированы, более подвержены риску заболевания. Рацион, в котором много сахара, зерновых, ненасыщенных жиров, алкоголя, омега-6 жирных кислот, молочных продуктов, глутамата натрия и пищевых продуктов, подвергавшихся технологической обработке, способствует развитию воспалений, так что для вас не должно стать неожиданностью, что потребление таких продуктов в большом количестве приводит к подобным проблемам. Дисбаланс в питании, а именно, низкое содержание основных питательных веществ, включая витамин C, магний, и низкое количество белка (то есть постная и растительная пища), также может вызывать риск развития тендинита.

Как лечить/уменьшить риск развития тендинита?

Если симптомы сохраняются более 4 недель, следует посетить физиотерапевта. Но есть несколько советов, выполнение которых уменьшит риск возникновения тендинита:

1. Исправьте вашу технику. Если при выполнении упражнений возникает боль, то вы должны убедиться в правильности техники выполнения упражнений или удобства позиции. Проконсультируйтесь с вашим тренером, чтобы убедиться, что вы выполняете каждое движение в зале правильно.

2. Растяжка. Выполните мягкую растяжку мускулатуры предплечья. Эти растяжки должны выполняться без боли. Вы должны почувствовать небольшое растяжение вдоль мышц, но боль в локте не должна присутствовать.

a. Растяжка сгибателя запястья:

i. Вытяните руку перед собой ладонью вверх.

ii. Согните запястье, указывая ладонью в направление пола.

iii. Другой рукой плавно сгибайте ваше запястье дальше, пока не почувствуете умеренную растяжку в предплечье.

iv. Удерживайте руку в таком положении не менее 15-30 секунд. Повторите 2-4 раза.

b. Растяжка разгибателя запястья:

i. Повторите пункты с 1 по 4 из растяжки выше, но начните с вытянутой рукой ладонью вниз.

i. Оберните локоть вуду лентой (или бандажом) поперёк сустава с натяжением.

ii. Поворачивайте вашу ладонь вверх (вниз) и сгибайте (разгибайте) локоть.

iii. По истечении определенного времени (от 30 секунд до 1 минуты) снимите бандаж.

3. Приведите в порядок ваше питание. Как я говорил выше, вам следует ограничить количество вызывающих воспаление продуктов, которые вы употребляете для удовольствия, кроме того, в вашем рационе должно содержаться необходимое количество питательных веществ и высококачественного нежирного мяса. Ещё один довод в пользу палео диеты.

4. Не занимайтесь через боль. Вы поймете, когда что-то пойдет не так. Конечно, наши мышцы и суставы часто воспаляются, но ваш организм даст вам знать, если что-то идет не так, так что нет смысла в пересиливании себя, просто закончите тренировку. Помните, так вы сможете вернуться, чтобы заниматься снова, пусть только на следующий день. Так что, если вам важно сбросить лишний вес, добавьте в свою программу подтягивания с эспандером или замените упражнения с нагрузкой на локоть на что-нибудь другое.

5. Используйте резиновый флекс-бар. В 2009 году газета Нью-Йорк Таймс опубликовала статью с подробным описанием результатов исследования использования 8-дюймового лицензированного резинового флекс-бара при хронической тяжелой боли в локте. В исследовании участвовало 2 группы – контрольная группа делала регулярную физиотерапию (ФТ), а вторая группа делала ФТ и использовала методику лечения с помощью резинового флекс-бара. Примерно через 8 недель исследование было закончено. Использовавшие флекс-бар сообщали о высокой эффективности данного метода лечения, у 81% уменьшились боли в локте, и у 72% увеличилась сила и крепость.

6. Выполняйте упражнения на глубокие ткани или массаж для улучшения кровотока. Такой метод поможет разрушению рубцовой ткани, содействуя выздоровлению, если с момента повреждения прошло не более 6 недель. На данный момент использование физиотерапии или профессионального спортивного массажа – это отличный выбор.